筋トレが原因で腰痛に！？正しい筋トレをしているかチェックしよう

コロナ禍でお家時間が長くなり、健康や体型が心配になった方も、いるのではないでしょうか。ジムや家で、筋力トレーニングを始めた方も多いと思いますが、正しい方法でしないと、腰痛の原因となってしまいます。この記事では、筋トレをしている方に向けて、腰痛が起きてしまう原因、痛みの対処法などをご紹介します。

なぜ筋トレで腰痛が起きてしまうのか

はじめに、筋力トレーニングで、なぜ腰痛が起きるのかを解説します。家で行う場合も、ジムで行う場合も、根本的には、腰痛になる原因は同じです。事前に、腰痛が起きる原因を把握しておき、効果的なトレーニングの参考にしてください。

トレーニングのフォーム・姿勢がよくない

考えられる原因1つ目は、筋トレする際の、フォームや姿勢が悪いから。腰や背中は、人がバランスを保つのに、とても重要な部分です。筋トレ中のフォームに限らず、普段の姿勢が悪いと、負荷が偏り、腰痛の原因となります。

筋トレする際は、なおさら正しいフォームでしなければ、大きな負担が腰にかかってしまいます。よくある悪い姿勢は、前屈みや反りすぎな状態です。

トレーニングの負荷が強すぎる

考えられる原因2つ目は、筋トレの負荷が強すぎるから。ジムでトレーニングする際、器具やマシンを使いたい気持ちになります。使うことはいいのですが、張り切り過ぎてしまい、自分の力に見合わない重さでトレーニングして、腰痛になったという方も多いです。1対1のパーソナルジムなら、トレーナーの指示のもとできます。

しかし、普通のジムでは、基本的に1人ですることが多いでしょう。重いものを持ち上げる動作は、腰にダメージを負いやすいというのが、基本の考え方です。自分に合ったウェイトが分からないときは、トレーナーや周りの詳しい人から、アドバイスをもらいましょう。

また、家でダンベルを使って筋トレする場合でも、重さには気をつけましょう。腕のトレーニングでも、腰には、とても力が入ります。片腕ずつするときは、腰の片側に負担がかかりやすいので、回数にも気をつけてください。

トレーニングの時間・頻度が多すぎる

考えられる原因3つ目は、筋トレの時間が長い、頻度が多すぎるから。これも結果的には、負荷がかかり過ぎているということですが、正しいフォーム・適正なウェイトでトレーニングしても、回数・頻度がオーバーすると、腰痛の原因となります。オーバーワークとならないよう、トレーナーにアドバイスを求めましょう。

痛みを和らげたいときの対処法

次に、腰痛が起きてしまった際に、痛みを和らげる方法を紹介します。腰は、人がバランスを保つために大事な部分ですので、動くとどうしても負荷がかかります。まずは、安静にすることが大切です。普段行っているトレーニングは、中止しましょう。

コルセットを利用するのも1つの手です。しかしコルセットは、筋力低下の原因にもなるので、痛みがなくなったら外しましょう。また、自分で腰をマッサージするのは、あまりよくありません。下手に患部を触ると、悪化する危険性もあります。

急な腰痛の場合

急な腰痛で、痛みも激しい場合は、腰に負担がかからない体勢で、横になりましょう。ゆっくりと動いて、無理な体勢や動きは、避けてください。あまりにも痛みがひどい場合は、鎮痛剤を服用し、病院や整形外科に行きましょう。

慢性的な腰痛の場合

ひどい痛みではないけど、鈍い痛みが続いているという場合は、腰を温めるのがおすすめです。お風呂に入り、軽いストレッチをするなどして、血行をよくしましょう。

ただし、腰に負担をかけるのは厳禁ですので、激しい動きや運動は控えてください。できれば、早めに病院で診てもらい、アドバイスを受けた後、マッサージなどを受けることを、おすすめします。

筋トレの正しいフォームを身につけよう

ここまで、筋トレで起きる腰痛の原因、腰痛の対処法を紹介しました。当然ですが、腰痛は起きないのが一番です。そのためには、筋トレを正しいフォームで行うことが、とても大切になります。

︎立ち方からきれいにする

筋トレのフォームも大切ですが、まずは、立ち方から意識しましょう。腰痛の原因となる筋トレメニューとして、スクワットがとくに挙げられます。スクワットは、立った状態から上下動を繰り返すので、きれいな立ち方から入ることが大切です。

壁に背中を向けて立ち、かかとは壁から5cmほど離しましょう。頭・背中・お尻を壁に付けて、背中と壁の間に手を入れてください。手の平1枚分の隙間が理想です。

︎パーソナルジムで正しいフォームを指導してもらう

各筋トレメニューの正しいフォームを、本やネットから学ぶことは可能です。しかし、実際にやってみると、自分のイメージと違う体勢や動きになることは、よくあります。

そのため、理想としては、パーソナルジムで、トレーナーの指示とアドバイスのもと、正しいフォームでトレーニングするのがおすすめです。最近では、パーソナルジムもたくさんあり、ジムの雰囲気もさまざまです。メニューや費用に無理のない範囲で、自分に合ったパーソナルジムを見つけて見てください。

まとめ

いかがだったでしょうか？この記事では、筋トレによる腰痛に悩んでいる方に向けて、腰痛の原因、対処法などをご紹介しました。トレーニングは、身体を鍛え、健康になるためのものです。しかし、やり方を間違えると、逆にケガや身体を壊す原因となってしまいます。トレーニングするときは、正しいやり方、無理のない範囲で、頑張るようにしましょう。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。