効率的に結果を出すには休みが必要?トレーニングに必要な完全休養日とは

公開日:2022/11/01   最終更新日:2022/11/09

ダイエットやボディメイクのために筋トレを頑張ることは素晴らしいことです。しかし毎日しっかり筋トレを行うよりも休養日を設けたほうが、効率よく筋トレの効果を出せることを知っていますか?トレーニングで傷ついた筋肉は、回復する中で大きくなり、回復のためには休養が必要です。今回は筋トレに必要な完全休養日について解説します。

オーバーワークはNG?その理由とは

オーバーワークとは「働きすぎ」を意味し、筋トレにも使われる言葉です。オーバーワークによりどのようなことが起こるのか、オーバーワークがNGといわれる理由について説明します。

筋トレにおけるオーバーワークとは

筋トレにおけるオーバーワークとは、筋トレのし過ぎで疲労がたまり、身体に不調があらわれることです。過負荷のトレーニングをし続けたり、同じ部位ばかり鍛え続けたりするとオーバーワークになり、身体が不調を起こし、精神的にも異常を来す恐れがあります。

さらにトレーニング効果も薄れるため、オーバーワークにならないようトレーニングのペースを調整することが大切です。一部のトレーニーやボディビルダーには「オーバーワークは存在しない」ともいわれていますが、体質や才能、生活リズムにより体への負担の感じ方の差によるものともいわれています。

オーバーワークNGの理由

筋トレで身体を大きくしたいと思っているなら、オーバーワークは禁物です。筋肉はトレーニングして筋繊維を傷つけ、回復するときに大きくなっていくため、トレーニングと休養のバランスが大切です。

休養を充分に取れていなかったら筋肉は傷ついていく一方で、やがてオーバーワークとなってしまいます。さらに「オーバーワーク症候群(慢性疲労症候群)」になってしまうかもしれません。オーバーワーク症候群とは過負荷のトレーニングを行い回復が追いつかず、トレーニング中やスポーツでのパフォーマンスが落ちてしまうことです。

オーバーワークのサイン

【長引く筋肉痛】

トレーニング初心者やブランクのある人以外は、筋肉痛は3日前後で治るのが一般的ですが、1週間以上長引くときは炎症を起こしているか、回復が不充分である可能性があります。

【食欲低下などの体調不良】

オーバーワーク時には食欲低下、睡眠障害、心拍数や血圧の上昇、体重の減少などが起こります。毎日筋トレを頑張っている中で体調不良を感じたら休養をとることをおすすめします。

【精神面での不調】

オーバーワークになると食欲がなくなったり、トレーニングのやる気が起きなかったり、睡眠の質が下がったり、集中力が低下するなど、精神的にも異常があらわれます。身体的にも精神的にもストレスによりうつ病となる可能性もあります。

効率的に鍛えるなら程よく休みを取り入れることが大切

効率的に鍛えるにはトレーニング後の休養が大切です。トレーニングで傷ついた筋肉は「超回復」により大きくなっていきます。超回復とは何か、超回復のための休養日の過ごし方について説明します。

「超回復」とは

超回復とは、筋トレにより傷ついた筋繊維が回復するときに起こる筋肥大により、回復前よりも筋肉が大きくなることです。トレーニングの内容にもよりますが、ハードなトレーニングをした場合、超回復のためには24時間から48時間は必要です。

48時間も空けることに不安を感じるかもしれませんが、回復せずに筋トレをくり返し行うと筋繊維は破壊されるばかりで筋肥大は起こりにくくなってしまいます。

超回復のための完全休養日

超回復のために休養日には栄養バランスのとれた食事、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動、こまめなたんぱく質摂取を心がけましょう。

軽い有酸素運動で血行をよくし、摂取した栄養を筋肉に行き渡らせることで超回復を促します。たんぱく質はプロテインなどを利用し3時間から4時間おきに摂るのが望ましいです。

1日おきに部位を変えてトレーニングを行うのもよいですが、数日おきにまったく何もしない完全休養日を設けたほうが超回復後の筋肥大とパフォーマンスは高まります。

パーソナルトレーニングなら自分に合ったメニューを作成してもらえる

効果的な筋トレをしたいならパーソナルトレーニングに通うことをおすすめします。パーソナルトレーニングとはマンツーマンでトレーニングを指導してもらえるサービスのことです。トレーニングだけでなく、食事や休養についてもアドバイスしてもらえるところがほとんどです。

パーソナルトレーニングはメリットがいっぱい

パーソナルトレーニングでは自分にあったトレーニングのメニューを組んでもらい、指導もしてもらえます。トレーニング中に声掛けしてもらえたり、相談したりすることでトレーニングに集中しやすくなるというメリットもあります。

筋トレは鍛えるだけでは効果は出ないため食事や休養についてもアドバイスしてもらえ、効率的な筋トレができるためおすすめです。

パーソナルトレーニングの選び方

どこのパーソナルトレーニングに通うか選ぶときには、①通いやすさ、②トレーナーとの相性、③ジム内の雰囲気を考慮するとよいでしょう。自宅や職場からのジムまでの距離で面倒に感じない場所にあると通いやすくなります。

また多くのジムは入会前にトレーナーによるカウンセリングを行います。カウンセリングでトレーナーとの相性を判断してもよいですし、カウンセリング後に体験をできるところでは体験をしてみて、トレーナーとの相性を判断してもよいでしょう。

パーソナルトレーニングは大手のジムで行っているところもあれば、個人で行っているところもあります。それぞれジム内の雰囲気は大きく異なるため、自分にはどちらが合っているかもジム選びの参考にしましょう。

まとめ

筋トレはただ鍛えるだけでは高い効果はあまり望めません。効率的に鍛えたいなら超回復について理解し、トレーニングと休養のバランスが大切です。

せっかく筋トレを始めたのであればしっかり知識をつけ、トレーニング計画を立てましょう。トレーニングの方法や計画に不安があればパーソナルトレーニングに通うことも検討してみてください。

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